что делать, чтобы иметь достаточный уровень энергии
ДЛЯ ЭНЕРГИИ НУЖНЫ ДЕЙСТВИЯ
Ирина, я знаю, что нужно делать, но не делаю, потому что нет на это энергии и сил
Многие мои клиенты, ждут энергию или мотивацию для того, чтобы изменить качество жизни или пойти в реализацию. Чем дольше ждешь, тем меньше энергии. Почему так?
Потому что действия первичны.
Человеческая энергия – это сила, дающая возможность человеку существовать, взаимодействовать и развиваться. Состоит энергия из физической и эмоциональной.
Физическую энергию человек получает благодаря сну, еде, воде и движению тела, а эмоциональную энергию человек получает через проживание эмоций и чувств.
Как это все работает и что нужно, чтобы у вас была энергия подробно рассказала в видео ниже.
Потому что действия первичны.
Человеческая энергия – это сила, дающая возможность человеку существовать, взаимодействовать и развиваться. Состоит энергия из физической и эмоциональной.
Физическую энергию человек получает благодаря сну, еде, воде и движению тела, а эмоциональную энергию человек получает через проживание эмоций и чувств.
Как это все работает и что нужно, чтобы у вас была энергия подробно рассказала в видео ниже.
что влияет на уровень физической энергии
НОРМА АНАЛИЗОВ
Чтобы исключить физический дефицит энергии необходимо проверить ключевые биохимические и гормональные показатели. Вот основные анализы и их референсные значения:
1. Гормоны щитовидной железы.
Гормоны щитовидной железы ускоряют обмен веществ, увеличивая выработку энергии из углеводов, жиров и белков. Дефицит гормонов снижает выработку энергии (усталость и депрессия), избыток гормонов разгоняет метоболизм и организм работает сверх нормы (тревожность и раздражительность).
2. Витамины группы B (B9 и В12).
В12 участвует в процессах синтеза энергии для клеток, В9 участвует в процессах доставки кислорода к тканям, мышцам и органам. В12 и В9 работают синергично и недостаток одного блокирует выработку другого. Дефицит приводит к анемии, утомляемости, когнитивным нарушениям.
3. Витамин D.
Витамин D активирует митохондрии – энергетические станции клеток, при недостатке мышцы и мозг получают мало энергии и быстро утомляются. А еще Витамин D влияет на выработку серотонина (гормона радости) и дофамина (гормона мотивации).
4. Железо и ферритин.
Железо обеспечивает кислородный транспорт для синтеза энергии, а ферритин регулирует резервы железа в организме. Дефицит запасов железа в организме маскируется под «обычную усталость».
5. Глюкоза и инсулин.
Глюкоза – основной источник энергии для клеток, а инсулин регулирует сколько глюкозы получат клетки. Дисбаланс этих веществ провоцирует депрессивные и тревожные состояния. Если энергия резко падает после приема пищи или к середине дня – повод проверить уровень глюкозы и инсулина в крови.
6. Общий анализ крови (ОАК).
Гемоглобин и эритроциты - ключевые элементы кислородного обеспечения организма. Эритроциты содержат гемоглобин, который несет кислород к митохондриям для производства энергии клеток. Их уровень определяет, насколько эффективно клетки производят энергию.
1. Гормоны щитовидной железы.
Гормоны щитовидной железы ускоряют обмен веществ, увеличивая выработку энергии из углеводов, жиров и белков. Дефицит гормонов снижает выработку энергии (усталость и депрессия), избыток гормонов разгоняет метоболизм и организм работает сверх нормы (тревожность и раздражительность).
- ТТГ (тиреотропный гормон): 0.3–4.2 мМЕ/л.
- Свободный Т3: 3.6–6.7 пмоль/л.
- Свободный Т4: 12–20 пмоль/л.
2. Витамины группы B (B9 и В12).
В12 участвует в процессах синтеза энергии для клеток, В9 участвует в процессах доставки кислорода к тканям, мышцам и органам. В12 и В9 работают синергично и недостаток одного блокирует выработку другого. Дефицит приводит к анемии, утомляемости, когнитивным нарушениям.
- B12 (кобаламин): 200–900 пг/мл.
- B9 (фолиевая кислота): 3–17 нг/мл.
3. Витамин D.
Витамин D активирует митохондрии – энергетические станции клеток, при недостатке мышцы и мозг получают мало энергии и быстро утомляются. А еще Витамин D влияет на выработку серотонина (гормона радости) и дофамина (гормона мотивации).
- Оптимальный уровень: 30–150 нг/мл.
4. Железо и ферритин.
Железо обеспечивает кислородный транспорт для синтеза энергии, а ферритин регулирует резервы железа в организме. Дефицит запасов железа в организме маскируется под «обычную усталость».
- Железо: 10–30 мкмоль/л.
- Ферритин: 20–300 нг/мл (женщины), 30–400 нг/мл (мужчины).
5. Глюкоза и инсулин.
Глюкоза – основной источник энергии для клеток, а инсулин регулирует сколько глюкозы получат клетки. Дисбаланс этих веществ провоцирует депрессивные и тревожные состояния. Если энергия резко падает после приема пищи или к середине дня – повод проверить уровень глюкозы и инсулина в крови.
- Глюкоза натощак: 4.1–5.9 ммоль/л.
- Инсулин: 2.6–24.9 мкМЕ/мл.
6. Общий анализ крови (ОАК).
Гемоглобин и эритроциты - ключевые элементы кислородного обеспечения организма. Эритроциты содержат гемоглобин, который несет кислород к митохондриям для производства энергии клеток. Их уровень определяет, насколько эффективно клетки производят энергию.
- Гемоглобин: 117–160 г/л (женщины), 130–170 г/л (мужчины).
- Эритроциты: 3.8–5.1×1012/л (женщины), 4.3–5.7×1012/л (мужчины).
составляем список действий для роста энергии
ЧЕК-АП ЭНЕРГИИ
СОН — основа физической энергии. После 35 лет особенно важно подстраивать ритуалы под изменяющиеся потребности тела.
Согласно рекомендациям Национального фонда сна (США), взрослым требуется 7–9 часов сна в сутки. Однако для поддержания пиковой физической энергии, особенно при активном образе жизни, стоит стремиться к 8–9 часам.
Что происходит при дефиците сна?
Недостаток сна нарушает работу всех систем организма:
1. Энергетический обмен: сокращается выработка АТФ — молекулы, отвечающей за перенос энергии. Исследование *University of Chicago* (2019) выявило, что даже 4 дня недосыпа снижают чувствительность к инсулину на 30%, провоцируя усталость и набор веса.
2. Когнитивные функции: замедляется реакция, падает концентрация — это повышает риск травм при тренировках.
3. Иммунитет: хронический недосып ослабляет защитные силы, делая организм уязвимым к инфекциям.
4. Эмоциональное выгорание: накопленный кортизол (гормон стресса) снижает мотивацию к движению.
Роль мелатонина в регуляции сна
Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой в ответ на темноту. Он регулирует циркадные ритмы, подготавливая тело ко сну. С возрастом его производство снижается: после 35 лет синтез мелатонина уменьшается на 10–15% каждое десятилетие, что объясняет частые пробуждения и трудности с засыпанием.
Как усилить выработку мелатонина:
ЕДА И ВОДА
Это «топливо» для тела, от которого зависит не только здоровье, но и уровень физической энергии. Неправильный рацион и дефицит жидкости приводят к усталости, снижению выносливости и замедлению восстановления.
Чтобы повысить физическую энергию, сосредоточьтесь на трех ключевых элементах: баланс макронутриентов, достаточное количество воды и режим питания.
Избегайте «пустых» калорий, пейте воду даже при отсутствии жажды и не забывайте про электролиты. Сочетайте эти принципы с качественным сном — и вы заметите, как возрастает продуктивность и выносливость!
1. Баланс макронутриентов.
Энергия в организме вырабатывается в митохондриях клеток через расщепление макронутриентов:
Углеводы — главный источник быстрой энергии. Глюкоза из них хранится в мышцах и печени в виде гликогена. При интенсивных нагрузках его запасы истощаются за 1–2 часа, что вызывает упадок сил.
Жиры — обеспечивают долгосрочную энергию. 1 г жира дает 9 ккал (вдвое больше, чем белки и углеводы). Для их эффективного использования важны аэробные нагрузки и отсутствие переизбытка быстрых углеводов в рационе.
Белки — не являются прямым источником энергии, но участвуют в восстановлении мышц и синтезе ферментов, ускоряющих метаболизм.
2. Режим питания.
Ешьте в одно и тоже время, за 3 часа до сна заканчивайте прием пищи.
Ученые из *Harvard T.H. Chan School of Public Health* доказали, что замена рафинированных углеводов на цельнозерновые увеличивает уровень энергии на 10% за 2 недели (2021).
3. Норма воды.
Вода участвует во всех биохимических реакциях, включая синтез АТФ и транспортировку питательных веществ. Даже легкое обезвоживание (потеря 2% массы тела) снижает физическую работоспособность на 20% (*European Journal of Sport Science*, 2019).
Нормы воды для поддержания энергии: 35 мл на 1 кг веса.
СПОРТ
Как движение влияет на выработку энергии?
1. Улучшение митохондриальной функции
Регулярные нагрузки увеличивают количество митохондрий в мышцах, ускоряя синтез АТФ — молекулы, которая служит основным источником энергии. Даже 30 минут ходьбы в день стимулируют их рост.
2. Оптимизация гормонального фона. Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает выработку эндорфинов, серотонина и дофамина. Эти гормоны не только улучшают настроение, но и снижают ощущение усталости.
3. Усиление кровообращения. Спорт улучшает доставку кислорода и питательных веществ к тканям. Например, кардиотренировки укрепляют сердце, делая его более эффективным «насосом».
4. Психологический эффект. Движение помогает переключить фокус с умственного напряжения на физическое, что снижает психическое истощение. Йога или танцы также развивают осознанность, усиливая связь между телом и разумом.
Согласно рекомендациям Национального фонда сна (США), взрослым требуется 7–9 часов сна в сутки. Однако для поддержания пиковой физической энергии, особенно при активном образе жизни, стоит стремиться к 8–9 часам.
Что происходит при дефиците сна?
Недостаток сна нарушает работу всех систем организма:
1. Энергетический обмен: сокращается выработка АТФ — молекулы, отвечающей за перенос энергии. Исследование *University of Chicago* (2019) выявило, что даже 4 дня недосыпа снижают чувствительность к инсулину на 30%, провоцируя усталость и набор веса.
2. Когнитивные функции: замедляется реакция, падает концентрация — это повышает риск травм при тренировках.
3. Иммунитет: хронический недосып ослабляет защитные силы, делая организм уязвимым к инфекциям.
4. Эмоциональное выгорание: накопленный кортизол (гормон стресса) снижает мотивацию к движению.
Роль мелатонина в регуляции сна
Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой в ответ на темноту. Он регулирует циркадные ритмы, подготавливая тело ко сну. С возрастом его производство снижается: после 35 лет синтез мелатонина уменьшается на 10–15% каждое десятилетие, что объясняет частые пробуждения и трудности с засыпанием.
Как усилить выработку мелатонина:
- Создайте темноту в спальне: используйте шторы blackout, избегайте экранов за 2 часа до сна.
- Включите в рацион продукты-источники триптофана (предшественник мелатонина): индейка, бананы, орехи.
- Рассмотрите добавки мелатонина (после консультации с врачом), особенно при смене часовых поясов.
- Режим прежде всего: ложитесь и вставайте в однов ремя даже в выходные.
- Оптимизируйте спальню: температура 18–20°C, тишина, ортопедический матрас.
- Дозируйте кофеин: не пейте кофе после 14:00— его период полураспада у взрослых увеличивается.
ЕДА И ВОДА
Это «топливо» для тела, от которого зависит не только здоровье, но и уровень физической энергии. Неправильный рацион и дефицит жидкости приводят к усталости, снижению выносливости и замедлению восстановления.
Чтобы повысить физическую энергию, сосредоточьтесь на трех ключевых элементах: баланс макронутриентов, достаточное количество воды и режим питания.
Избегайте «пустых» калорий, пейте воду даже при отсутствии жажды и не забывайте про электролиты. Сочетайте эти принципы с качественным сном — и вы заметите, как возрастает продуктивность и выносливость!
1. Баланс макронутриентов.
Энергия в организме вырабатывается в митохондриях клеток через расщепление макронутриентов:
Углеводы — главный источник быстрой энергии. Глюкоза из них хранится в мышцах и печени в виде гликогена. При интенсивных нагрузках его запасы истощаются за 1–2 часа, что вызывает упадок сил.
Жиры — обеспечивают долгосрочную энергию. 1 г жира дает 9 ккал (вдвое больше, чем белки и углеводы). Для их эффективного использования важны аэробные нагрузки и отсутствие переизбытка быстрых углеводов в рационе.
Белки — не являются прямым источником энергии, но участвуют в восстановлении мышц и синтезе ферментов, ускоряющих метаболизм.
2. Режим питания.
Ешьте в одно и тоже время, за 3 часа до сна заканчивайте прием пищи.
Ученые из *Harvard T.H. Chan School of Public Health* доказали, что замена рафинированных углеводов на цельнозерновые увеличивает уровень энергии на 10% за 2 недели (2021).
3. Норма воды.
Вода участвует во всех биохимических реакциях, включая синтез АТФ и транспортировку питательных веществ. Даже легкое обезвоживание (потеря 2% массы тела) снижает физическую работоспособность на 20% (*European Journal of Sport Science*, 2019).
Нормы воды для поддержания энергии: 35 мл на 1 кг веса.
СПОРТ
Как движение влияет на выработку энергии?
1. Улучшение митохондриальной функции
Регулярные нагрузки увеличивают количество митохондрий в мышцах, ускоряя синтез АТФ — молекулы, которая служит основным источником энергии. Даже 30 минут ходьбы в день стимулируют их рост.
2. Оптимизация гормонального фона. Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает выработку эндорфинов, серотонина и дофамина. Эти гормоны не только улучшают настроение, но и снижают ощущение усталости.
3. Усиление кровообращения. Спорт улучшает доставку кислорода и питательных веществ к тканям. Например, кардиотренировки укрепляют сердце, делая его более эффективным «насосом».
4. Психологический эффект. Движение помогает переключить фокус с умственного напряжения на физическое, что снижает психическое истощение. Йога или танцы также развивают осознанность, усиливая связь между телом и разумом.
почему анализы в норме, а я не могу встать с дивана?
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ
С физической энергией разобрались в лекциях и заданиях выше.
Но этого мало, необходимо разобраться, как восстановить эмоциональную энергию.
Именно эмоциональная энергия дает мотивацию для роста, развития и действий.
Такие негативные эмоции, как страх, тревога, гнев, обида, вина и стыд сливают вашу энергию на ежедневной основе. Вы вроде и спите нормально и едите полезную еду, а нет жизненных сил и энергия уже в обед катастрофически заканчивается.
Как тут идти в свою реализацию и создавать контент, когда не можешь вечером себя отгрести от дивана?
У меня есть еще 2 лекции и 3 упражнения, которые дадут вам понимание, как вернуть энергию. Эти задания, помогут вам понять, как создать внутреннюю опору и обрести целостность, которая станет базой для высокой самооценки из которой вы начнете действовать.
Но этого мало, необходимо разобраться, как восстановить эмоциональную энергию.
Именно эмоциональная энергия дает мотивацию для роста, развития и действий.
Такие негативные эмоции, как страх, тревога, гнев, обида, вина и стыд сливают вашу энергию на ежедневной основе. Вы вроде и спите нормально и едите полезную еду, а нет жизненных сил и энергия уже в обед катастрофически заканчивается.
Как тут идти в свою реализацию и создавать контент, когда не можешь вечером себя отгрести от дивана?
У меня есть еще 2 лекции и 3 упражнения, которые дадут вам понимание, как вернуть энергию. Эти задания, помогут вам понять, как создать внутреннюю опору и обрести целостность, которая станет базой для высокой самооценки из которой вы начнете действовать.