Как специалист по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), я каждый день в своей работе сталкиваюсь с одним и тем же феноменом: наш собственный мозг, стремясь сэкономить силы и быстро оценить ситуацию, часто подсовывает нам искаженную, необъективную картину происходящего. Мы принимаем эти мысли за чистую монету, а потом удивляемся:
«Почему я тревожусь? Почему мне грустно? Почему я так злюсь?».

Необъективная картина создается когнитивными искажениями — это и есть те самые «ошибки» мышления, которые искажают реальность и портят нам настроение, отношения и даже жизнь. Хорошая новость в том, что их можно обнаружить и «перепрошить».

Что это за «когнитивные искажения» и откуда они берутся?

Представьте, что мозг — это очень старательный, но немного старомодный бухгалтер. Он любит раскладывать все по полочкам, использовать готовые шаблоны и делать быстрые выводы, чтобы не перегружаться. В древности это помогало выжить: увидел движение в кустах — подумал «хищник!» и убежал. Лучше ошибиться, чем стать обедом.

Но в современном мире эти шаблоны часто дают сбой. Этот «бухгалтер» начинает делать катастрофические выводы из-за опечатки в отчете или наклеивать ярлыки на коллег после одной неудачной встречи. Это и есть когнитивные искажения.

ТОП-3 когнитивных искажения и как их распознать по словам-маркерам

Давайте разберем самые частые искажения. Ваша задача — прислушаться к себе: узнаете ли вы свои мысли?

1. Катастрофизация («Случилось нечто ужасное!»)
Вы склонны предсказывавать негативное будущее, преувеличивая масштаб проблемы.

Слова-маркеры: «А что, если...», «Это будет катастрофа!», «Ужас, все пропало!», «Все закончится плохо».

Пример: Руководитель вызвал вас на разговор завтра утром. Мысль: «А что, если я допустил критическую ошибку? Он точно меня уволит. Останусь без работы, не смогу платить за ипотеку, это конец!».

Реальность: Скорее всего, руководитель хочет обсудить текущие задачи или дать новое поручение.

2. Черно-белое мышление («Или все, или ничего»)
Вы видите ситуацию только в двух крайностях, не замечая полутонов.

Слова-маркеры: «Всегда», «Никогда», «Все», «Ничего», «Или... или...», «Полный провал/абсолютный успех».

Пример: Вы сели на диету и съели кусочек торта на дне рождения. Мысль: «Все, я сорвался! Диета провалена. Теперь можно есть все подряд, я всегда так делаю, у меня никогда не хватает силы воли».

Реальность: Один кусок торта — это небольшое отклонение от плана, а не его крах. Можно просто вернуться к диете со следующего приема пищи.

3. Чтение мыслей («Я знаю, что они думают»)
Вы уверены, что знаете, что думают другие люди, без единого доказательства.

Слова-маркеры: «Он думает, что я...», «Она считает меня...», «Они все наверняка решили...».

Пример: Вы рассказали другу о своей идее, а он немного помолчал. Мысль: «Он считает мою идею глупой. Он сейчас надо мной смеется. Он думает, что я неудачник».

Реальность: Возможно, он просто обдумывал услышанное, был уставшим или отвлекся на свое.

Помните, что эти когнитивные искажения — не враги, а ваши помощники в самопознании. Научившись их замечать, вы сделаете огромный шаг к управлению своим эмоциональным состоянием.

Как использовать:

1. Поймайте мысль. Как только чувствуете всплеск негативной эмоции (тревога, злость, грусть), отследите мысль, которая ее вызвала.

Пример: Мысль-ловушка: «Я никогда не сдам этот экзамен, это будет катастрофа!»

2. Определите искажение. Сверьтесь со списком — на что похоже?

Пример: Здесь и «никогда» (чёрно-белое мышление), и «катастрофа» (катастрофизация).

3. Задайте вопросы. Выберите 2-3 самых подходящих вопроса и честно ответьте на них (можно в уме или письменно).

Пример: «Действительно ли я никогда не сдавал экзамены? Правда ли, что несданный экзамен — это катастрофа, от которой я не оправлюсь?»

4. Сформулируйте новый взгляд. На основе ответов создайте более сбалансированную и реалистичную мысль.

Пример: «Экзамен сложный, и я волнуюсь. Но я готовился, и у меня есть шанс. Даже если я не сдам, это будет неприятно, но не конец света. Я смогу пересдать».

После такой проверки тревожная мысль теряет свою власть над вами. Вы перестаете быть заложником «автопилота» и берете управление на себя.

Почему так важно работать с этим вместе с психологом?
Самоанализ — это мощный инструмент. Но у нас у всех есть «слепые зоны». Свои собственные искажения заметить очень сложно, они кажутся нам единственно возможной правдой.

Работа с КПТ-психологом — это:

• Объективный взгляд со стороны. Специалист поможет выявить именно ваши, персональные «любимые» искажения.
• Системная работа. Мы не просто находим одну мысль, а выявляем целые цепочки искажений и глубинные убеждения, которые их питают.
• Отработка навыка. Мы вместе превратим терапевтические вопросы в устойчивую привычку, которая станет вашей внутренней опорой.
• Поддержка и ответственность. Менять привычные пути мышления бывает непросто, и психолог обеспечит вас поддержкой на этом пути.

Ваши мысли определяют ваши чувства и поступки. Влияя на мысли, вы меняете всю свою жизнь к лучшему.

Сделайте первый шаг к ясному мышлению и спокойной жизни — запишитесь на консультацию. Вы сможете научиться не просто ловить мысли-ловушки, а вообще перестать в них попадаться.